Подскажите самые эффективные упражнения НА…ягодицы, дельты, спину, талию и т. д.

Ответ: «Самые эффективные упражнения ВСЕ!» Они все рабочие и дающие результат при условии:

Правильной техники выполнения;
Соблюдении нормы КБЖУ под свою цель;
Полноценного восстановления между тренировками.

Вопрос вкуса – дело другое.
Если чувствуете, что упражнение «не ваше», пробуйте следующее. Обязательно подберёте своих фаворитов.
Единственное, что НЕ рекомендую – исключать базу (выпады, приседы, тяги, жимы).

Можно ли накачать мышцы дома/без больших отягощений?

Ответ:
«Значительно увеличить мышечные объёмы или повысить качество тела на уровне профи – нет. Подтянуть и привести в тонус фигуру, похудеть – да».
Это будет происходить до того момента, пока не станет легко и мышцы не привыкнут к нагрузке.

Как замедлить процесс «привыкания»:

Разный инвентарь (бутылки, книжки, фитнес-резинки, утяжелители).
Увеличение количества подходов и повторений.
Изменение и /или увеличение амплитуды движения (например, ягодичный мост с упором лопатками о скамью или с упором ногами на скамью, а корпус на полу, разная высота возвышенности (скамью, стул, диван).
Односторонние упражнения (когда прорабатываем каждую сторону отдельно).
Дальше – либо поддерживаем всё как есть домашними тренировками и чистым питанием, либо отправляемся в тренажёрку/покупаем «железо» домой и переходим на другой уровень.

Личная практика показывает, что большинство людей довольны результатом домашних тренировок для повседневной жизни.

Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Ответ: «Неправильная постановка вопроса)). Кушать нужно на полведра меньше, а если вам за 30 или генетика не балует, то ещё на полведра меньше».
И это не значит, что вы должны ходить голодными!!!
Смысл в том, что можно есть всё, вписывая в свою норму КБЖУ для похудения, поддержания или набора ММ (смотря что вам нужно).

Если вы не сократите свою жареную картошечку, колбаску, пивко, селедочку под шубой, яичницу на поллитре масла и кофеек с 3 ложечками сахара, то никакая водичка с лимоном натощак и 10-ти часовое кардио вас не спасут. Вы НЕ СМОЖЕТЕ вписать всё это «добро» в своё суточное КБЖУ и при этом быть сытым.

«Правильная» еда всегда будет больше насыщать за счёт своего состава и того же объёма, а «НЕправильной» вы горсточку съедите, а калорий там, как в 2-3 порция «правильной».

Результат – дряблое, водянистое тело, лишний вес, и вы ХОТИТЕ КУШАТЬ!
А съели бы гречу с мясом (утрирую немного), вы — сытые, тело — качественное и здоровое. Все довольны и счастливы .
Поэтому 20% – что хотите ешьте, хоть каждый день, остальные 80 % – качественные продукты в рамках калорийности и баланса белков, жиров, углеводов за день.